痛い!夜中に足がつるのはなぜ?すねとふくらはぎの対処法と予防法

暮らしの雑学

夜中に足がつってあまりの痛さに飛び起きた、はるこまです。

そんな時、とにかく早く何とかしたいのに、どうしたらいいのかわからなくて悶絶しちゃうんですよね。涙が出てきちゃうし、足をさすりながらひたすら痛みに耐えていました。

ここ最近は夏でも冬でもレッグウォーマーをつけて寝ています。クーラーのせいか、夏の方が足がつる頻度が高いような気もします。

この記事では、夜中に足がつる原因は何か? 足がつったときの対処法と予防法をお伝えします。

できることから取り組んで、夜中に足がつった痛みで飛び起きることがなくなるようにしましょうね。

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夜中に足がつるのはなぜ?

足がつるとは、強い筋肉収縮(けいれん)が起こることです。若い時は激しい運動や足を酷使した時、長時間立ち仕事をしていた時に筋肉疲労によって起こすことがありました。

※昔はふくらはぎのことを「こむら(腓)」と言っていたので、こむら返りとも言われています。

中年以降で足がつる原因は、

  • 運動量の低下で筋肉量が減少することによる血流の低下
  • 発汗や下痢による脱水症状
  • 冷え(筋肉が冷えて血管が収縮すると血行が悪くなり、過剰な筋肉収縮が起こる)
  • ミネラル不足(カルシウム・カリウム・ナトリウム・マグネシウム不足)
  • 重大な疾患の可能性(糖尿病や下肢静脈瘤など)

軽い運動で足がつったり、睡眠中に突然足がつることが多くなります。足がつる場所も、足裏・すね・ふくらはぎ・太ももなどばらばらで、ひどい時は翌日まで傷みが残るときがあります。

足の筋肉は収縮することで血液を循環させているんですよね。足の筋肉量は、定期的な運動をしていないと加齢とともにどんどん低下していきます。

睡眠中はコップ1~2杯分の汗をかきます。汗と一緒にミネラルも排出されやすいので、ミネラル不足になりやすく、冷えによって血流が悪くなり・・・と、睡眠中は足がつるリスク大!

すべての不調は「加齢のせい」と言われたら仕方がないですよね。あとは予防策で慢性化しないようにしていきましょう。

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足がつったらどうしたらいい?

足がつると、ほんとうに痛いですよね。この痛みを抑えるにはどうしたらいいんでしょうか?

足がつったときは、とにかく早く何とかしたくて、痛いところを揉んだりさすったり伸ばそうとしてさらに激痛、というパターンを繰り返してしまいます。

治まるまで我慢する、そっと触ったりさすったりして硬直が緩むのを待つしかなさそうです。筋肉が硬くなっている時に急に伸ばすと、肉離れを起こしてしまうこともあるので注意してくださいね。

※肉離れ:筋肉の一部分が断裂してしまうこと。肉離れを起こすと、力が入らなくなります。

硬直が緩んだら、つったところをゆっくり伸ばしてあげてくださいね。

「足がつったときは漢方薬の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)が、即効性があっていいよ」と友人が教えてくれましたが、 毎日枕元に水と一緒に用意するのもなんだか面倒なんですよね。

足がつってからの対処ではなく、足がつらないように予防することに心がけた方がよさそうです。

すねがつったら?

つった足の指を奥に押して、すねをゆっくり伸ばします。(すねと足の甲が一直線になるようなイメージです。)胡坐を組んだ状態でやるとやりやすいです。

痛みが治まったら、足を蒸しタオルで温めてマッサージすると、効果的です。

ふくらはぎがつったら?

ひざをのばして、つま先をゆっくり自分の方へ引っ張って、ふくらはぎをゆっくり伸ばします。楽な姿勢で、強く引っ張ったりしないように気をつけてくださいね。

ふくらはぎを伸ばすというよりは、アキレス腱を伸ばす感じです。伸ばしたり緩めたりを痛みがなくなるまで続けましょう。

痛みが治まったら、足首を回して、筋肉の緊張状態を和らげてくださいね。

足の指がつったら?

足の指がつったときは、ふくらはぎがつったときと同じように、ふくらはぎを伸ばします。つってる指からひざ下までのすね側の筋肉をゆっくりほぐしていきます

すねやふくらはぎがつっているのでなければ、強めにほぐしても大丈夫です。

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足がつらないようにするには?

足がつらないようにするには、普段から足の筋肉を柔軟にしておくことが大切です。普段からストレッチやマッサージで、筋肉に疲労がたまらないようにしましょう。

夜中や朝方に足がつるのは、気温や体温が下がりやすく、身体が冷えが大きな原因です。お風呂に入って身体を温めたら、レッグウォーマーやサポーターで冷えないようにするのもおすすめです。

夏はついついシャワーで済ませがちですよね。身体が温まっていないのに、クーラーのきいた部屋で寝ることで、身体が冷えやすくなっています。

レッグウォーマーは、締め付けないもの、保温をしてくれる素材のものを選んでくださいね。

脱水症状や発汗によるミネラル不足も原因です。寝る前にスポーツドリンクを飲むことで、不足しがちなミネラルを補給することができます。

ウォーキングなどの適度な運動も取り入れてくださいね。

睡眠時間も6時間以上とり、疲労が体内に残らないようにしましょう。

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さいごに

この記事では、夜中に足がつる原因、足がつったときの対処法と予防法をお伝えしました。

  • 加齢による筋肉量の減少 → 適度な運動を心がける
  • 脱水症状・ミネラル不足 → 寝る前にスポーツドリンクを飲む、
  • 冷え → お風呂で体を温めた後レッグウォーマーなどで足が冷えないようにする

これで足がつるのを、減らすことができるはずです。

最近はトイレも洋式で座ることが多く、「しゃがむ」ことがほとんどないですよね。でも、「しゃがむ」って、足の腱や筋肉を伸ばす運動になっていたんです。

和式トイレは筋肉を鍛えていたんですね・・・。これからは意識的に、冷蔵庫の下段から何かを取り出すとき、落ちたものを拾うときなど、意識的に「しゃがむ」ようにしようと思っています!

あとはつま先立ちやつま先の上げ下げ、足指でグーパー運動など、お仕事中でもできますよね。夜中に足がつって飛び起きることがないように、少しでもできることは取り組んでいきましょう~。