隠れ肥満の改善方法!原因は運動不足と食事?代謝UPで解消しよう

暮らしの雑学

ショッピングセンターのイベントで、体成分分析を無料でやっていて、なにげなく受けてみたら・・・体脂肪率30%の、まさかの「隠れ肥満」判定をされてしまった、はるこまです。

身長163cm、体重は50Kgを超えたことはなく、やせ型。学生時代からずっと痩せていて、中年になってからは、おなかポッコリは多少気になるけど、肥満ではないと思っていました。

適正体重より5Kgも痩せてるのに、肥満とはこれいかに? なんだかヤバい感じに不安になって、隠れ肥満について調べてみました。

見た目はやせていて、自覚症状がない隠れ肥満は、そのままにしておくと将来歩けなくなるかもしれないというリスクが潜んでいます。

この記事では、隠れ肥満について、原因と解決法をお伝えします。

隠れ肥満の方も、体脂肪が多いなと気になっている方も、すぐにでもできることから始めて、健康的なスリムを目指しましょうね!

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隠れ肥満とは?

隠れ肥満は、正式名「サルコペニア肥満

筋肉量より体脂肪のほうが多い
BMI(肥満指数):25未満
体脂肪率:男性20%、女性30%を超えている

BMI=体重(Kg) ÷ (身長(m)×身長(m)) で計算し、18.5~25未満が普通体重、25~30未満が「肥満1」、30~35未満が「肥満2」、35~40未満が「肥満3」、それ以上が「肥満4」と設定されています。

肥満は動脈硬化生活習慣病のリスクがありますが、隠れ肥満はさらに、運動能力の低下で、
ADL障害につながる、かなり怖い状態なんです。

ADL障害:筋肉量が落ちることで、体力・筋力・骨密度・内蔵機能が低下し、立ったり座ったり、歩いたりなどの日常動作が難しくなること

片足立ちをするとふらつく、片足立ちで靴下が履けない場合は要注意。30代、40代でも「隠れ肥満」が増えているそうで、見た目だけでは判断できない・・・というか、体重が多くても、筋肉と体脂肪のバランスがとれていれば、そんなに心配しなくてもいいってことなんですね。

体脂肪は、「食事で摂取した栄養をエネルギーとして使って、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されたもの」で、「内臓を守る」「体温を調整する」などの役目もあり、必要なものです。

体脂肪量が少なくなると、肌や髪の艶がなくなったり、体調不良を起こす原因になります。なければいいわけでもない体脂肪、ほどほどに必要って難しいですね・・・。

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隠れ肥満の原因は?

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪:内臓周囲に蓄積される脂肪。溜まりやすく減らしやすいのが特徴。溜まると生活習慣病などの病気になるリスクが高い。
皮下脂肪:腰回り、お尻、太もも、二の腕の皮膚の下に溜まりやすく、比較的減らしにくい。

脂肪が溜まりすぎると、本来は脂肪を溜めない臓器にも脂肪が蓄積されていきます。腸に脂肪がつけば、腸の動きが悪くなって便秘になることも。

食べすぎや食生活の乱れ:高カロリーのものや、栄養の偏りが原因。暴飲暴食、ファーストフードを不規則な時間に食べたり、間食しすぎたり・・・を続けていると、摂取カロリーが多すぎてしまいます。

加齢基礎代謝が落ちて、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える力が弱くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。いわゆる「中年太り」ですね。体重が増えていないのに、スカートやジーンズが履けなくなったらキケンですよ。

運動不足筋肉や筋力が低下して、脂肪が燃焼せずにつきやすくなります。デスクワークなどで、座ったままの状態が多いと、カロリー消費が少ないので要注意です。

無理なダイエット:食事の量だけを減らすダイエットは、筋肉量までも減らしてしまいます。

隠れ肥満の原因は、ストレスや睡眠不足などにも影響されます。ストレスは自律神経のバランスを崩してしまうので、ストレスによる暴飲暴食はしないように、適度に発散してくださいね。

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隠れ肥満の改善方法は?

隠れ肥満は、見た目は太っていないので、無理なダイエットは不要です。摂取カロリーに気をつけた食事と運動で、溜まった脂肪を燃焼させちゃいましょう。

バランスのとれた食事

甘いもの、カロリーが高いものを控えて、野菜を多めにいただきましょう。普通のダイエットと同じですね。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、脂肪は燃焼されるのです。

動物性たんぱく質(肉・魚・卵)をとって、筋肉量を増やす、腸内環境を整える乳酸菌食物繊維などをバランスよく摂取できるように、1汁3菜の和食中心の食事を心がけましょう。

基礎代謝を上げるために、ショウガなど身体を温める食べ物や飲み物も摂るようにしてくださいね。

筋トレをする

下半身や背筋を鍛える筋肉トレーニングが効果的です。ストレッチ・スクワット・もも上げ・つま先立ちなど、家の中でいつでも取り組めるのがいいですよね。

足は身体の中で一番筋肉量が多いので、スクワットをすることで筋肉量を増やし、効果的に代謝を上げることができます。

つま先立ちで食器洗い、腰をひねりながら窓ふき、など、家事の中で筋肉を使うことを意識して、運動不足を解消していきましょう。

日常的にウォーキングなどの、体に負担がかからない程度の運動を取り入れて、続けることがポイントです。

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ミネラル不足を解消するには?

体成分分析では、栄養評価も表示されていました。タンパク質量、ミネラル量、どちらも「不足」にチェックが付いていました。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが5大栄養素ですが、ミネラルは「カルシウム」「鉄」「マグネシウム」「亜鉛」「カリウム」など13元素あり、体内で作ることはできないものです。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症、鉄が不足すれば貧血、亜鉛が不足したら髪の艶がなくなる、など、体の構成成分になり、神経や筋肉機能を正常に保つ働きをしています。

ミネラルを含む食材は、1日1回は食べたい7つの食材の頭文字をつなげた「まごわやさしい」を意識して、献立を立てるのがポイントです。

  • =豆類、納豆や豆腐、みそなど大豆加工品
  • =ゴマのほかの、アーモンド、ピーナッツ、くるみなど
  • =わかめ、こんぶ、ひじきなどの海藻類(ミネラルの宝庫) 
  • =野菜 
  • =魚 
  • =しいたけなどのキノコ類 
  • =イモ類

日本の伝統的な食事には、ミネラルバランスに優れた食材を使っていたんですね。和食がおすすめなのも、納得できます。

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さいごに

この記事では、隠れ肥満の原因と対策をお伝えしました。

「隠れ肥満」判定は、これからの健康意識を大きく変えてくれました。80歳になっても、自分の足で歩きたいですよね。

生活習慣を見直して、できることから改善していきましょう。

私はまず、運動を毎日取り入れて、筋肉量を増やすことに取り組みたいと思います。ここんとこ、ゴムウェストのスカートばかり買ってたので、やっぱり美意識も持たないとダメですね~。

めざせ、キレイなおばちゃん!です。